Spis treści:

1. Przedmowa dr Melanie Joy
2. Wstęp
3. Co towarzystwa żywieniowe mówią o diecie wegańskiej
4. Dieta wegańska w czasie ciąży i karmienia piersią
5. Dlatego Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (jeszcze) nie zaleca diety wegańskiej
6. Dieta wegańska != pełnowartościowa dieta roślinna
7. Zapewnienie optymalnego żywienia na diecie wegańskiej
8. Białko
9. Podstawowe informacje na temat białka
10. Obliczanie zapotrzebowania na białko
11. Czy weganie otrzymują wystarczającą ilość białka?
12. Źródła białka roślinnego
13. Białko roślinne a białko zwierzęce
14. Niedobór białka oznacza niedobór kalorii
15. Optymalna podaż białka
16. Ocena białek
17. Kombinacje białek
18. Zalecenia dotyczące białka dla wegan
19. Minimalne i maksymalne spożycie białka
20. Wnioski
21. Kwasy tłuszczowe omega-3
22. Zaczynając od początku łańcucha pokarmowego
23. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 chroniące serce i mózg
24. Właściwa dawka kwasów tłuszczowych omega-3
25. Interakcja kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6
26. Zoptymalizowana autosynteza długołańcuchowych kwasówtłuszczowych omega-3
27. Wnioski
28. Witamina B12
29. Pragnienie naturalności
30. Podstawowe informacje na temat witaminy B12
31. Dzienna podaż witaminy B12
32. Krótka podróż po anatomii człowieka
33. Historia witaminy B12
34. Samowystarczalność w zakresie witaminy B12
35. Nagromadzenie witaminy B12 w roślinach
36. Kandydaci z niedoborem
37. Na wszelki wypadek: właściwy test
38. Suplementy diety: co i w jakich ilościach?
39. Różne rodzaje witaminy B12
40. Wielkość dziennego spożycia witaminy B12
41. Czy witamina B12 sprzyja niedoskonałościom skóry?
42. Czy nadmiar witaminy B12 powoduje raka?
43. Wnioski
44. Witamina B2 (ryboflawina)
45. Zapotrzebowanie człowieka na witaminę B2
46. Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające witaminę B2
47. Wnioski
48. Witamina D
49. Synteza witaminy D w organizmie człowieka
50. Optymalna podaż witaminy D
51. Suplementacja przy braku autosyntezy
52. Wyrównanie niedoboru witaminy D
53. Minimalne i maksymalne spożycie
54. Witamina D3 czy witamina D2?
55. Witamina D3 i witamina K2 jako optymalne połączenie?
56. Wnioski
57. Żelazo
58. Zapotrzebowanie człowieka na żelazo
59. Zalecane spożycie dla wegan
60. Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające żelazo
61. Optymalizacja wchłaniania żelaza
62. Zbyt wiele dobrego?
63. Wnioski
64. Wapń
65. Wapń i inne substancje wpływające na zdrowie kości
66. Zapotrzebowanie człowieka na wapń
67. Minimalne i maksymalne spożycie wapnia
68. Zalecane spożycie dla wegan
69. Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające wapń
70. Optymalizacja wchłaniania wapnia
71. Wnioski
72. Cynk
73. Zapotrzebowanie człowieka na cynk
74. Zalecane spożycie dla wegan
75. Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające cynk
76. Optymalizacja wchłaniania cynku
77. Wnioski
78. Selen
79. Selen i zdrowie ludzkie
80. Zapotrzebowanie człowieka na selen
81. Minimalne i maksymalne spożycie selenu
82. Zalecane spożycie dla wegan
83. Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające selen
84. Wnioski
85. Jod
86. Jod i zdrowie tarczycy
87. Zapotrzebowanie człowieka na jod
88. Minimalne i maksymalne spożycie jodu
89. Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające jod
90. Sól jodowana
91. Zalecane spożycie dla wegan
92. Zbyt wiele dobrego?
93. Wnioski
94. Pięć najważniejszych grup żywności w diecie wegańskiej
95. Zboża pełnoziarniste
96. Uprawa roli - wyboiste początki
97. Sprytny chleb
98. Geny epoki kamienia a współczesne odżywianie
99. Spadek masy ciała dzięki zbożu?
100. Czy węglowodany tuczą i powodują cukrzycę?
101. Czy gluten jest szkodliwy dla wszystkich ludzi?
102. (Nad)Wrażliwość na gluten i alergia na pszenicę
103. Reakcje zapalne wywołane przez zboża u zdrowych osób
104. Wnioski
105. Rośliny strączkowe
106. Efekt drugiego posiłku
107. Substancje antyodżywcze - przyjaciel czy wróg?
108. Fasolka bez odgłosów
109. Właściwe przygotowanie roślin strączkowych
110. Wnioski
111. Warzywa
112. Nie wszystkie warzywa są sobie równe
113. Wybór i przygotowanie warzyw
114. Surowe jedzenie a ewolucja człowieka
115. Optymalne przygotowanie warzyw kapustnych i cebulowych
116. Warzywa kapustne a zdrowie tarczycy
117. Wnioski
118. Owoce
119. Cukier owocowy i przyrost masy ciała
120. Niealkoholowe stłuszczenie wątroby
121. Zaburzenia wchłaniania fruktozy
122. Smoothie, sok czy całe owoce?
123. Wnioski
124. Orzechy i nasiona
125. Czy orzechy tuczą?
126. Mechanizmy odpowiadające za znikanie kalorii
127. Orzechy jako superżywność
128. Siemię lniane: małe ziarenko o dużym znaczeniu
129. Czy trzeba moczyć orzechy i nasiona?
130. Orzechy i aflatoksyny
131. Wnioski
132. Kontrowersje wokół soi
133. Soja
134. Soja i niszczenie lasów deszczowych
135. Inżynieria genetyczna w uprawie soi
136. Kto powinien zrezygnować z soi
137. Uprzedzenia wobec soi
138. "Soja powoduje raka piersi"
139. "Soja feminizuje mężczyzn"
140. "Soja zaburza czynność tarczycy"
141. "Soja zaburza rozwój i dojrzałość płciową dzieci"
142. "Soja sprzyja występowaniu choroby Alzheimera"
143. Wnioski
144. Wskazówki dotyczące wdrażania diety wegańskiej w życiu codziennym
145. Dostosowanie wytycznych Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego na potrzeby diety wegańskiej
146. Koło żywieniowe Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego i piramida żywieniowa dla wegan
147. Pokrycie zapotrzebowania na krytyczne składniki odżywcze
148. Dlaczego niektórzy weganie powinni suplementować witaminę A
149. Dieta wegańska jest łatwa do wdrożenia - przykład
150. Wnioski
151. Epilog. Prof. dr Markus Keller
152. Załącznik
153. Podziękowania
154. Spis ilustracji
155. Wykaz tabel
156. Bibliografia

Zobacz spis treści

---